จากประสบการณ์การรวบรวมความรู้มากว่า 5 ปี และทดลองกับตัวเองมากว่า 2 ปี กับการลดน้ำหนัก ลดความอ้วน กว่าจะเข้าใจ เลยอยากเอามาให้ความรู้ทุก ๆ คนกันครับ
เคนเป็นผู้ชายที่เริ่มอ้วนมากตั้งแต่มหาลัยปี 3 และก็พยายามลดมาเรื่อย ๆ เคยขึ้นไปแตะแบบอีก 1 กิโล จะครบ 100 โลมาแล้ว จนตอนนี้อายุ 29 แล้ว เพิ่งรู้ว่าถ้าไม่ทำแบบนี้ยังไงก็ไม่ลดครับ
สำหรับใครที่กำลังจะลดน้ำหนัก ลดความอ้วน อ่านต่อด้านล่างเลย เพราะมันสำคัญมาก ๆ แม้ตอนนี้จะลดลงได้แค่ประมาณ 3 โล ตั้งแต่ต้นปี-มีนาคม ตกเดือนละ 1 กิโล แต่ก็ดีใจมาก ๆ เพราะปีก่อนลดทั้งปีได้แค่ 2 โลครับ เท่ากับ 6 เดือน 1 โล และปีก่อน ๆ ลดไม่ได้เลย
น้ำตาลเนี่ยแหละตัวดี
ตัวการที่ทำเราอ้วนจริง ๆ นอกจากกินจนแคลอรี่เกินแล้ว น้ำตาลเนี่ยแหละตัวหนักที่สุดเลยเป็นตัวการหลัก ๆ เด่น ๆ เป็นบอสของการอ้วนเลย
ที่เค้าชอบบอกกันว่าให้กินข้าวให้น้อยลงก็ผอมลง ก็คือพอกินข้าวเข้าไปร่างกายจะย่อยและเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลครับ สุดท้ายได้รับน้ำตาลมากเกินไปเลยอ้วนนั่นแหละ
ถ้าคุณเองตัดน้ำตาลส่วนเกินนอกจากอาหารมื้อหลักได้ยังไงต่อไปการลดความอ้วนของคุณก็ไปได้อย่างสบาย ๆ แล้ว อาจจะเริ่มจากปกติทานกาแฟเย็นวันละ 2 แก้ว เช้า-บ่าย ก็เปลี่ยนเป็นกาแฟเย็น เช้า และตอนบ่ายอาจจะเลือกเป็นนมน้ำตาลน้อย ๆ สัก 1 กล่อง
ค่อย ๆ ปรับไป เพราะถ้าอยู่ ๆ ไปตัดเลย ร่างกายจะโหย ยิ่งอ้วนมากก็ยิ่งโหยมาก พอโหยทีนี้แหละ คุณจะซัดน้ำตาลเข้าไปแบบ x4 เท่าจากปกติเลย
ห้ามอดอาหาร!!!
เอาตรง ๆ ว่าใครไม่เคยอ้วน จะไม่รู้ว่าคนที่อ้วนจริง ๆ นั้นเวลาจะลดทีจะมีความตั้งใจสุด ๆ และเกิดความตื่นเต้นในร่างกาย ทำให้ไม่ค่อยหิว สิ่งที่ทำต่อมาก็คือเริ่มอดอาหารแบบหักโหมครับ คือก็ตั้งใจจะลดปริมาณหรือควบคุมแหละ แต่ไป ๆ มา ๆ กลายเป็นอดอาหารเฉยเลย
ต้องบอกไว้เลยว่า ห้ามอดอาหาร เด็ดขาด!!!
ใช้การควบคุมอาหารเอา จากปกติกินเท่าไหร่ค่อย ๆ ลดอาทิตย์ละ 1-10% ของปริมาณเดิมเท่านั้น อย่าลดแบบตัดไปทีเดียวครึ่งนึงอะไรยังงี้…ไม่รอดครับ
อย่าเห็นว่ามันน้อยนะ สมมติลดอาทิตย์ละ 1% เดือนนึงลดได้ 4% จากของเดิม 3 เดือนก็ลดได้ 12% พอครบปี ลดได้ครึ่งนึงของเดิม น้ำหนักคุณจะหายไปแบบเยอะมาก ๆ ๆ ๆ ๆ ๆ
กินให้ถึง
กินให้ถึงในที่นี้หมายถึงกินให้ถึงแคลอรี่ขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการครับ ถ้ากินไม่ถึงที่ร่างกายต้องการระบบเผาผลาญคุณจะค่อย ๆ เสียลงไปเรื่อย ๆ
*** ตัวอย่าง ปกติคุณเผาได้ 1,600 แคลอรี่ต่อวัน ทีนี้ต่อวันคุณกิน 800 แคลอรี่ คุณจะลดเร็วมาก ๆ ในช่วงแรก ๆ ไม่เกิน 1 เดือนร่างกายจะชินที่จะเผา 800 ให้พอดีกับที่คุณกิน ต่อไปคุณจะเปลี่ยนเป็นเผาได้ 800 แคลอรี่ต่อวัน คุณกิน 800 น้ำหนักจะไม่ลงแล้ว แต่ถ้ามีวันไหนกินเกินเมื่อไหร่ น้ำหนักจะขึ้นทันที
ลองไปคำนวณค่า BMR (Basal Metabolic Rate) มันคือค่าการเผาผลาญพลังงานของร่างกาย
- ผู้หญิง: BMR = 66.5 + (9.6 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (1.8 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (4.7 x อายุ)
- ผู้ชาย: BMR = 66 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็น กก.) + (5 x ส่วนสูงเป็น ซม.) – (6.8 x อายุ)
หรือถ้าใครมีเครื่องวัดก็ยิ่งเยี่ยมเลย แต่ถ้าใครไม่มีลองเอาสูตรไปคำนวณง่าย ๆ หรือถ้าขี้เกียจจริง ๆ รู้ไว้คร่าว ๆ ว่า
- ผู้หญิง: กินไม่ต่ำกว่า 1,000 – 1,200 แคลอรี่
- ผู้ชาย: กินไม่ต่ำกว่า 1,300 – 1,500 แคลอรี่
แล้วมาร์คเอาไว้เลยว่าฉันต้องกินให้ถึงจำนวนแคลอรี่เท่านี้ ๆ แรก ๆ อาจจะกินเกินไปบ้าง ไม่ลด ไม่เป็นไรครับ ค่อย ๆ ปรับตัวไป มันดีกว่าระบบเผาผลาญเสียมากมาย
สารอาหารอย่าขาด
ทีนี้พอรู้แล้วว่าต้องกินถึงเท่าไหร่ต่อวัน แต่ควรเลือกกินแต่อาหารที่มีประโยชน์ด้วยครับ ไม่ใช่กินไอศครีมให้แคลอรี่ถึงก็พอ อย่างนั้นก็จะได้แต่น้ำตาลในปริมาณมากเกินไป
ต้องจำได้เสมอว่าต้องกิน โปรตีน, คาร์โบไฮเดรต (คาร์บ), ไขมัน, ผัก, ผลไม้ ทำยังไงก็ได้ให้ได้กินเข้าไปทุกวัน แต่ถ้าหาไม่ได้จริง ๆ เลือกเป็นอาหารเสริมพวกผัก ผลไม้แทนก็ยังโอเค ดีกว่าไม่ได้กินเลย
อย่าลดแบบหักโหม!!!
แล้วทีนี้พอคนอ้วนตั้งใจลดน้ำหนักมาก ๆ แล้วจะโคตรหักโหมเลย อาหารก็อด ทีนี้มาออกกำลังกายแบบหักโหมอีก ซึ่งเคนจะบอกว่าพอทำอะไรหักโหมมาก ๆ ที่ปกติร่างกายไม่เคยทำเลย ร่างกายจะโคตรตกใจเลย
ค่อย ๆ ออกกำลังกายไปครับ อาทิตย์แรกไหววันละ 3 นาที ก็ 3 นาทีครับ อย่างน้อยจากไม่ออกเลยก็ได้ออกกำลังกายบ้างแล้ว อาทิตย์ที่ 2 ได้ 5 นาทีก็เยี่ยมละครับ อย่าไปสนใจว่าคนอื่นจะบอกว่าออกน้อยไปหรืออะไรยังไง เพราะร่างกายแต่ละคนไม่เท่ากัน 5 นาทีของเรามันอาจจะคือพละกำลังทั้งหมดที่เรามีแล้ว เพราะเคนก็ทำมาแบบนี้ทำเป็นปีกว่าจะออกกำลังกายได้ 25 นาที
ถ้าเอาตัวเราไปเทียบกับคนอื่นเมื่อไหร่ เราจะเครียดทันทีครับ ยิ่งเครียดยิ่งกดดัน ยิ่งกดดันยิ่งหักโหม ระยะยาวจะแย่แน่นอน
อาหารเสริมลดน้ำหนักกินแล้วยิ่งต้องอย่าอด
สำหรับคนที่ทานอาหารเสริมช่วยลดน้ำหนักต่าง ๆ ที่ไม่ใช่ยาลดน้ำหนัก ใครยังไม่เข้าใจว่าต่างกันยังไง อ่านที่นี่คลิก ที่ช่วยบล็อกแป้ง, บล็อกไขมัน, เร่งการเผาผลาญพลังงาน เคนแนะนำว่าคุณควรจะกินให้ปกติที่สุด ทั้งปริมาณและสารอาหาร
อย่างที่บอกว่า อาหารเสริมเหล่านี้จะไปช่วยบล็อกแป้ง บล็อกไขมัน นั่นเท่ากับว่าอาหารที่คุณกินเข้าไป คุณจะได้น้ำตาล และไขมันน้อยลงโดยอัตโนมัติแล้ว ถ้าไปควบคุมหรือลดมากเกินไป เดี๋ยวจะมาโหยกันทีหลัง หรือลดมากเกินไปร่างกายจะขาด น้ำตาลและไขมัน ไปทำให้ไม่ดีเหมือนกันครับ
ยิ่งเร่งการเผาผลาญด้วยแล้ว ทำให้เหมือนออกกำลังกายเบา ๆ ทั้งวันครับ ถ้าคุณยิ่งควบคุมอาหารมากเกินไป จะกลายเป็นว่าร่างกายคุณมีส่วนต่างของแคลอรี่มากเกินไป เดี๋ยวมันจะวนย้อนไปที่กลายเป็นทานน้อยเกินไปครับ
อาหารเสริมลดน้ำหนักกินแล้วอย่ากินแหลก
สั้น ๆ ง่าย ๆ อีกข้อ ใครที่ทานอาหารเสริมลดน้ำหนักแล้วคิดว่า ฉันกินอะไรก็ด้ายยยยยยยย อันนั้นก็เกินไป๊ สุดท้ายสิ่งที่สำคัญในการลดน้ำหนักคือการเปลี่ยนนิสัยการกินของตัวเองให้ได้ อาหารเสริมมาช่วยแล้ว คุณเลยมีความลำบากในการเปลี่ยนลดลง แต่ไม่ใช่ไม่ต้องเปลี่ยนครับ ทีนี้ถ้าคุณกินแหลกก็กลายเป็นว่า คุณเพิ่มนิสัยคนอ้วนเข้าร่างกายอ่ะสิ ต่อไปไม่มีอาหารเสริมช่วย คุณจะทำยังไงอ่ะ?
สรุป
การลดน้ำหนัก ลดความอ้วน ควรค่อยเป็นค่อยไป อย่ายึดติดกับตัวเลขบนเครื่องชั่งน้ำหนักมากเกินไปจนจิตตก ต้องดูที่หุ่นเราด้วยว่ากระชับขึ้นไหม บางทีน้ำหนักที่ขึ้นทั้งที่เรากินได้ถูกต้อง ออกกำลังกายถูกต้องแล้ว มันเป็นกล้ามเนื้อไม่ใช่ไขมัน เราควรจะดีใจด้วยซ้ำ เพราะเมื่อเรามีกล้ามเนื้อเยอะต่อไปเราจะเบิร์นไขมันได้เยอะ แม้ตอนเรานอนหลับนั่นเอง